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Ernährungs-Empfehlungen

Grundlagen - Energiegehalt - Energiebedarf - Ernährungsempfehlungen

Die wichtigste Schlussfolgerung aus den beiden vorhergehenden Seiten "Energiegehalt der Nahrung" und "Energiebedarf des Menschen" ist eigentlich diese, fast schon trivial anmutende:

Nimmt man mit der täglichen Nahrung mehr Energie zu sich, als dem Gesamtbedarf entspricht, nimmt man mit der Zeit zu. Isst man dagegen weniger, als dem Gesamtbedarf entspricht, nimmt man mit der Zeit ab.

Diese logische Schlussfolgerung kann allerdings keine Grundlage für Ernährungsempfehlungen sein. Ein Mensch mit einem Gesamtbedarf von beispielsweise 9.000 kJ/Tag könnte sich theoretisch von 9.000/39 = 231 g Fett am Tag ernähren, also von einer Packung Butter. Energiemäßig wäre durch das Päckchen Butter der tägliche Energiebedarf abgedeckt, trotzdem käme niemand auf die Idee, jeden Tag eine Packung Butter zu essen und sonst gar nichts.

Empfehlungen der DGE

Empfehlungen zur gesunden Ernährung gibt es in der Fachliteratur und in der populären Literatur haufenweise, typischerweise widersprechen sich die Empfehlungen zum größten Teil. Einen guten Kompromiss stellen allerdings die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dar, kurz DGE, auf deren Webseite hier kurz verwiesen werden soll. Interessant ist auch der durchaus kritische Wikipedia-Beitrag zur DGE.

Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE

Webseite der DGE im Juli 2017

Unter dem Menüpunkt "Wissenschaft" und dem Unterpunkt "Referenzwerte" finden Sie hier wichtige Informationen und Empfehlungen über gesunde Ernährung. Die wichtigsten Fakten habe ich hier mal für Sie herausgesucht:

Energiezufuhr

Unter dem Punkt "Energie" finden Sie Empfehlungen für die Energiezufuhr für Kinder, Jugendliche und Erwachsene, wobei auch unterschiedliche Aktivitäten (PAL-Werte) berücksichtigt werden. Ein 16 Jahre alter junger Mann mit einem PAL-Wert von 1,5 sollte zum Beispiel zwischen 2.600 und 3.000 kcal/Tag (im Schnitt also 2.800 kcal bzw. 11.760 kJ/Tag) zu sich nehmen, eine 70 jährige Frau mit einem PAL-Wert von 1,4 dagegen nur 1.700 kcal/Tag.

Proteine

Bei der Aufnahme von Proteinen richtet sich die empfohlene tägliche Zufuhr nach dem Alter und dem Geschlecht. Der 16 Jahre alte junge Mann sollte hier 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wiegt er 70 kg, so wären das 63 g, was einem Energiewert von 1071 kJ entspricht. Von den empfohlenen 11.760 kJ/d wären das dann ca. 9% Prozent der Energiezufuhr. Besser merken kann man sich hier aber den Wert von 10%. Eine 15 Jahre alte junge Frau sollte 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Bei einer empfohlenen Energiezufuhr von 9.030 kJ/d (PAL-Wert 1,5) wären das bei 60 kg Körpergewicht und einem physiologischen Brennwert von 17 kJ/g Protein genau 816 kJ/d, die durch Proteine aufgenommen werden sollten. Das wären dann wieder genau 9% des Energiebedarfs.

Jugendliche sollten 9 bis 10% ihres Energiebedarfs in Form von Proteinen (Eiweissen) zu sich nehmen.

Fette

Nehmen wir wieder unsere beiden Jugendlichen, den 16 Jahre alten Jungen mit 70 kg und das 15 Jahre alte Mädchen mit 60 kg. Beide sind sicherlich nicht zu mager, was daran liegt, dass sie sich nicht von den Mode- und Fashion-Vorgaben der Industrie beeinflussen lassen. Sie sind eben ziemlich selbstbewusst, die beiden.

Unser junger Mann sollte laut DGE 30% der Energie durch Fette zu sich nehmen. Interessanterweise werden hier also keine Gramm pro kg Körpergewicht-Angaben gemacht. Bei einer empfohlenen Energiezufuhr von 11.760 kJ/d sind das dann 3528 kJ, die pro Tag durch Fette aufgenommen werden soll. Mit dem physiologischen Brennwert von 39 kJ pro Gramm Fett sind das dann 90,5 Gramm Fett täglich.

Die junge Frau soll 9.030 kJ/d essen, bei 30% Fett wären das 2709 kJ oder 69,5 Gramm Fett täglich.

Jugendliche sollten 30% ihres Energiebedarfs in Form von Fetten zu sich nehmen.

Kohlenhydrate

Wer hier eine schöne Tabelle erwartet, wird leider enttäuscht. Die DGE schreibt hier lediglich:

Richtwerte für die Kohlenhydratzufuhr müssen den individuellen Energiebedarf, den Bedarf an Protein und die Richtwerte für die Fettzufuhr berücksichtigen. Für die Deckung des Energiebedarfs spielen Fette und Kohlenhydrate die wichtigste Rolle. Eine vollwertige Mischkost sollte begrenzte Fettmengen und mehr als 50% der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten.

Jugendliche sollten 50% ihres Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Wenn Sie nachgerechnet haben, werden Sie feststellen, dass noch 10% fehlen. Das haben auch die Leute von der DGE gemerkt, und daher lauten die "offiziellen Empfehlungen", wie man sie in fast jedem Ernährungslehrebuch findet, folgendermaßen:

Verteilung der Nährstoffe: KH 50-55%, Fette 30%, Proteine 10-15%

Verteilung der Nährstoffe auf den Tag

50 bis 55% der aufgenommenen Energie sollte in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden, 10 bis 15% in Form von Proteinen, und 30% in Form von Fetten.

Verteilung der Mahlzeiten

Außerdem wird empfohlen, die Nahrung nicht in einer großen Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern auf drei bis fünf Mahlzeiten täglich zu verteilen. Auch hier gibt es Empfehlungen, die in fast jedem Lehrbuch stehen:

Verteilung der Mahlzeiten

Verteilung der Mahlzeiten auf den Tag

25% der Energiezufuhr sollten durch das Frühstück stattfinden, 30% durch das Mittagessen und 25% durch das Abendessen. Die restlichen 20% können auf Zwischenmahlzeiten verteilt werden, zum Beispiel ein zweites Frühstück oder das berühmte "Kaffeetrinken" am Nachmittag.

DGE-Ernährungskreis

Der Ernährungskreis ist eine graphische Darstellung der Empfehlungen der DGE für vollwertige Ernährung. Danach werden die Lebensmittel in sieben Gruppen eingeteilt, die im Kreis durch unterschiedlich große Felder repräsentiert werden. Täglich sollten Lebensmittel aus allen sieben Gruppen gegessen werden. Hier eine tabellarische Darstellung des Ernährungskreises; aus Copyrightgründen kann der DGE-Kreis hier nicht abgebildet werden:

Lebensmittelgruppe prozentualer Anteil
Getreide und Getreideerzeugnisse, Kartoffeln 30
Gemüse, Salate 26
Obst 17
Milch, Milchprodukte 18
Fleisch, Wurst, Fisch, Eier 7
Fette, Öl 2

Wie die folgende Abbildung zeigt, hat sich die DGE von dem US-Ernährungskreis inspirieren lassen, was ja auch in Ordnung ist. Die Prozentangaben der DGE sind allerdings sehr viel genauer als die empfohlenen "Servings" auf dem US-Plakat von 1947.

US-Ernährungskreis von 1946

The "Basic Seven" developed by the United States Department of Agriculture 1946. Die Abbildung steht unter der Creative Commons-Lizenz CC BY 2.0.

 

Lebensmittelpyramiden

Die Darstellung der empfohlenen Nahrung in Form einer Ernährungspyramide ist ebenfalls weit verbreitet, vor allem in den USA.

US-Pyramide 1992

Ernährungspyramide des United States Department of Agriculture von 1992 (gemeinfrei)

An der breiten Basis der Pyramide stehen die Lebensmittel, die am meisten gegessen werden sollten. In der US-Pyramide von 1992 sind das "Bread, Cereal, Rice & Pasta". In der Spitze  der Pyramide befinden sich dann Fette, Öle und Süßigkeiten, von denen möglichst wenig gegessen werden sollte.

Aktion 5 am Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, unterstützt eine seit längerem laufende Aktion, die sich "5 am Tag" nennt. Gemeint ist damit, dass empfohlen wird, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, im Idealfall zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine "Portion" ist dabei ungefähr eine Hand voll Obst oder Gemüse. In Grammm ausgedrückt, wären das täglich 400g Obst und Gemüse. Dieser Wert geht auf eine Empfehlung der WHO (Weltgesundheits-Organisation) zurück. Neuere Empfehlungen sprechen sogar von 650g Obst und Gemüse pro Tag, aber die Deutschen scheinen bereits mit den von der DGE empfohlenen 400g Schwierigkeiten zu haben.

Obst und Gemüse

Wie bereits im letzten Abschnitt ausgeführt, ist es bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wichtig, genügend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, da diese die Hauptlieferanten vieler Vitamine sind, die der Körper benötigt. Vitamin A ist wichtig für die Augen, Haut und die Schleimhäute und befindet sich in Tomaten und Karotten, Vitamin B6 wird für die Muskeln, das Nerven- und Immunsystem benötigt. Bananen sind besonders reich an diesem Vitamin. Vitamin C ist mit Sicherheit eines der bekanntesten Vitamine und ist ebenfalls gut für das Immunsystem, aber auch für Zellschutz, die Festigkeit von Zähnen und Knochen sowie das Bindegewebe relevant. Dieses Vitamin ist unter anderem in Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchten und schwarzen Johannesbeeren enthalten. Ein Vitamin C Mangel kann zu erheblichen gesundheitlichen Beschwerden wie einer erhöhten Infektanfälligkeit, Erschöpfungszuständen, einer schlechten Wundheilung und Depressionen führen.

Da Vitamine sehr empfindlich sind, können sie bei der Zubereitung von Obst und Gemüse verloren gehen. Wenn möglich sollten diese deshalb roh verzehrt oder lediglich gedünstet oder in wenig Wasser gekocht werden. Auch langes Lagern von Obst und Gemüse, wieder aufwärmen oder langes Warmhalten lässt die enthaltenen Vitamine schwinden. Je frischer das Obst und Gemüse ist, desto besser und gesünder ist es demensprechend. Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die Lebensmittel möglichst nicht gespritzt wurden, da sie sonst häufig mit Pestizid-Rückständen belastet sind. Leider sind auch Obst und Gemüse mit dem Hinweis "Bio" oft nicht frei von schädlichen Pflanzenschutzmitteln. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann selbst anbauen. Viele Obst und Gemüsesorten wachsen hierzulande und können auch von unerfahreneren Gärtnern angebaut werde, beispielsweise auf dem Balkon oder im eigenen Garten. Die benötigten Samen kann man im Gartencenter erstehen. Alternativ kann man viele Pflanzen auch aus Küchenabfällen ziehen, darunter Salate, Zwiebeln, Lauch, Kartoffeln, Ingwer, Sellerie und Avocados.

Um im eigenen Garten anzupflanzen werden, neben normalen Beeten, Hochbeete immer beliebter. Der Grund ist, dass man, durch die Höhe des Beetes, rückenschonender arbeiten kann und sich dazu viel früher und länger ernten lässt. Dafür werden einige witterungsbeständige Pfosten benötigt, die mit Einschlagbodenhülsen sicher befestigt werden und ebenso witterungsbeständige Holzbretter. Im Garten können Apfel-, Mirabellen- oder Pflaumenbäume gepflanzt, ein Kartoffel- oder Gurkenbeet angelegt oder viele weitere Obst und Gemüsesorten gepflanzt werden. Auf dem Balkon sind die Möglichkeiten logischerweise eingeschränkt, doch Tomaten, Erdbeeren, Paprika oder zahlreiche Kräuter können problemlos angebaut werden. Bei Obst und Gemüse aus eigenem Anbau weiß man genau, wie diese behandelt wurden und kann sich sicher sein, dass diese nicht mit Schadstoffen belastet sind.